10 ćwiczeń na rozgrzewkę – ranking najlepszych ćwiczeń przed treningiem

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? A gdyby tak założyć sportowe obuwie, wziąć hantle w dłonie i po prostu zacząć ćwiczyć? Jeśli nie chcesz, aby Twój trening przerwała bolesna kontuzja, to koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. Znajdziesz w nim opis 10 ćwiczeń na rozgrzewkę, które możesz wykonać praktycznie przed każdym treningiem.

W tym wpisie dowiesz się…

• dlaczego rozgrzewka jest tak ważna;
• czy rozgrzewka na siłowni różni się od tej, którą robimy w domu;
• jakie ćwiczenia na rozgrzewkę warto robić.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Odpowiedź może Cię zaskoczyć.

Niemal każdy amator i pasjonat sportu zgodzi się z tym, że ćwiczenia w czasie rozgrzewki chronią przed kontuzjami i pobudzają ciało do pracy. Brak rozgrzewki przekłada się na niższą efektywność treningu i wolniejszy progres.

To prawda. Jednak to nie wszystko…

Rozruch przygotowuje na trening nie tylko mięśnie, ale również układ nerwowy, krwionośny i oddechowy. Ponadto podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu błony komórkowe zyskują na elastyczności. To z kolei zmniejsza ryzyko stanów zapalnych.

Dlaczego przed wysiłkiem fizycznym należy przeprowadzić rozgrzewkę? Oto LISTA KORZYŚCI

• Poprawa dopływu krwi do mięśni
• Pobudzenie organizmu
• Podniesienie tętna
• Rozgrzanie ciała i poprawa elastyczności mięśni
• Przygotowanie stawów (zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach)
• Aktywacja układu nerwowego
• Poprawa wydolności organizmu
• Zwiększona efektywność ćwiczeń
• Mniejsze ryzyko kontuzji

ćwiczenia na rozgrzewkę w domu i w siłowni – czy czymś się różnią?

Nie, o ile mówimy o tych samych ćwiczeniach, np. pajacykach. Warto jednak pamiętać, że zaplecze sprzętów w domu jest mniejsze niż w siłowni. Z tego względu sposób wykonywania pewnych ćwiczeń również będzie się różnił.
Niemniej jednak każda rozgrzewka – niezależnie od tego, czy wykonujesz ją w domu czy w siłowni – powinna dobrze przygotować ciało do treningu.

Zalecanym modelem rozgrzewki jest jej podział na 2 etapy:

• Ćwiczenia ogólne – krążenia ramion, głowy, bioder, nadgarstków, skręty tułowia, wykroki, skłony, przysiady, wymachy nóg.
• Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności.

A jakie ćwiczenia na rozgrzewkę sprawdzą się najlepiej?

10 ćwiczeń na rozgrzewkę, które w 100% przygotują Twój organizm do ćwiczeń

Poniżej znajdziesz zestaw 10 ćwiczeń na rozgrzewkę, które pobudzą wszystkie partie mięśniowe.

Bieg bokserski

Wykonaj bieg w miejscu z delikatnym unoszeniem nóg (kolana powinny iść w górę) wraz z naprzemiennymi wymachami rąk (jak uderzanie w worek treningowy). Bieg wykonuj przez 45 sekund.

Pajacyki z unoszeniem ramion

Wykonuj klasyczne pajacyki, jednak zmieniaj wektor unoszenia rąk. Wykonaj 50 pajacyków.

Wykroki chodzone ze skrętem tułowia (raz w jedną, raz w drugą stronę)

Wykonaj wykrok jednej nogi do przodu (pamiętaj, aby kolano nie wychodziło za linię palców u stopy!), a następnie skręt tułowia w obie strony. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wykrok drugą nogą. Zrób po 10 wykroków każdą nogą.

Przejścia z pozycji stojącej do planku na wyprostowanych rękach

Wyprostuj się, a następnie schyl się do ziemi, tak jakbyś robił skłon do kolan. Dotknij dłońmi ziemi i idź do przodu aż do pozycji planku/podpórki (podobnie jak do pompki na wyprostowanych rękach). Następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10 takich przejść.

Wyprosty rąk w planku

Przejdź do pozycji planku/podpory na wyprostowanych rękach i sięgaj raz jedną, a raz drugą ręką w przód i bok naprzemiennie – wykonaj po 10 takich ruchów.

Rotacja kręgosłupa w klęku podpartym

Przejdź do pozycji klęku podpartego (kolana i dłonie są na ziemi). Teraz naprzemiennie podnoś ramiona w stronę sufitu. Przy ruchu prawej ręki możesz dodać ruch lewej nogi do sufitu i stosować tę regułę na przemian. Wykonaj po 10 ruchów na stronę.

Superman

Połóż się na ziemi twarzą w dół, a następnie podnieś jednocześnie ramiona i nogi w stronę sufitu, by Twoje ciało przyjęło lekko wygięty kształt. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Glute bridge

Połóż się na plecach i podwiń kolana, stawiając stopy na ziemi. Teraz staraj się wypychać biodra do sufitu, jednocześnie spinając pośladki. Wykonaj 30 takich ruchów.

90/90

Usiądź na ziemi, wyciągnij ramiona przed siebie i podwiń nogi, by kolana były skierowane ku sufitowi. Teraz wykonaj ruch skrętu w lewo, tak by ramiona znalazły się w pozycji prostopadłej do pozycji wyjściowej oraz by jedno kolano „otworzyło się” na zewnątrz, a drugie „zamknęło” do wewnątrz. Wykonaj po 5 ruchów na każdą stroną.

Wyskoki z kolanami do klatki

Wykonaj 10 podskoków, przyciągając jednocześnie kolana do klatki.
Gotowe! Twoje ciało na pewno jest już rozgrzane i dobrze przygotowane do trudów treningu.

10 ćwiczeń na rozgrzewkę – podsumowanie

Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu w efektywnym treningu. Warto również dokładnie prześwietlić kwestie związane z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Dzięki temu każdy ruch będzie dokładniejszy i głębiej „rozgrzeje” mięśnie i stawy.

Jeśli chcesz zapisać się na trening personalny w REDi FIT, podczas którego profesjonalista pokaże Ci, jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę i jak wykonywać pozostałe ćwiczenia, to możesz zrobić to TUTAJ. Nasi trenerzy chętnie wprowadzą Cię w tajniki aktywnego trybu życia.